Особистий сайт Коваленка Сергія Івановича - УРОК № 6 Харчові звички. Калорійність харчування та енерговитрати під час фізичних навантажень. Ос

УРОК № 6

Харчові звички. Калорійність харчування та енерговитрати під час фізичних навантажень. Особливість харчування в підлітковому віці

Мета: розглянути особливості харчування в підлітковому віці, ознайомитися з механізмами формування здорових харчових звичок, розвивати на вички визначення калорійності їжі з метою формування грамотного підходу до складання власного меню залежно від енерговитрат, виховувати культуру харчування.

Матеріали та обладнання: таблиці калорійності продуктів та страв.

Поняття: добовий раціон, калорійність харчування, калорія, енерговитрати.

Тип уроку: комбінований.

Хід уроку

I. ОРГАНІЗАЦІЙНИЙ МОМЕНТ.

II. АКТУАЛІЗАЦІЯ ОПОРНИХ ЗНАНЬ

Письмове завдання

1. Дайте відповідь «Так» чи «Ні» на запитання:

1) Білки мають складну будову, вони утворюються із залишків 20 амінокислот.

2) Нестача жирів не впливає на процеси обміну в організмі людини.

3) Вуглеводи є основним «будівельним» матеріалом для організму людини.

4) Організм людини на 65-80 % складається з води.

5) До водорозчинних вітамінів належать вітамін С та вітаміни групи В.

6) Нестача вітаміну «А призводить до розвитку «курячої сліпоти».

Відповіді: 1 — так, 2 — ні, 3 — ні, 4 — так, 5 — так, 6 — так.

2. Установіть відповідність між компонентом харчування та продуктом, що є його джерелом у харчуванні.

1. Білок	А.) Цитрусові, шипшина, квашена капуста
2. Вітаміе С	Б.) М'ясо, риба, сир
3. Ферум	В.) Крупи, овочі, фрукти
4. Жири	Г.) Молоко, сир
5. Вуглеводи	Д.) Жовтки яєць, печінка, бобові, курага, яблука
6. Кальцій	Е.) Сало, соняшникова, оливкова олія

Відповідь: 1 — Б, 2 — А, 3 — Д, 4 — Е, 5 — В, б — Г.

Фронтальна бесіда

- Які продукти є джерелом білків? вуглеводів? жирів?

- У яких продуктах уміст вітамінів і мінералів найбільший?

- Які з названих продуктів ви вживаєте щодня?

- Які наслідки для здоров’я людини спричинює нестача води в щоденному раціоні?

- Назвіть приклади хвороб, що виникають унаслідок авітамінозів.

ІІІ. МОТИВАЦІЯ НАВЧАЛЬНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ

Проблемне запитання

Існує офіційна статистика: якщо б раптом, чарівним чином, певна проблема сама собою зникла, то тривалість життя людей в усьому світі збільшилася би на 5-10 років. Для порівняння: лікування всіх жителів планети від раку збільшило би середню тривалість життя лише на рік.

Як ви гадаєте, про яку проблему йдеться?

Слово вчителя

Останнім часом про «епідемію» ожиріння все частіше говорять не тільки в Америці. У 2010 році частка дітей від 5 до 18 років із надмірною масою в країнах Європейського союзу становила близько 38 %, у Китаї — близько 20 %, а в Північній і Південній Америці на ожиріння страждає кожна друга дитина.

За останніми даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), надмірну масу мають близько 1,5 мілрд дорослих і ще 350 млн схильні до ожиріння. Близько 20 млн дітей до 8 років мають проблеми із зайвою масою тіла.

— Що, на вашу думку, зумовило таку катастрофічну ситуацію?

Повідомлення теми уроку, постановка мети й завдань уроку

IV. ВИВЧЕННЯ НОВОГО МАТЕРІАЛУ

1. Харчові звички

Розповідь учителя з елементами бесіди

На попередньому уроці ви отримали завдання скласти щоденник спостережень за режимом та раціоном вашого харчування. Давайте проаналізуємо, які особливості свого харчування ви можете назвати.

— Чи є у вас певні харчові звички?

— Як ви гадаєте, це корисні чи шкідливі звички?

♦ Інформація для допитливих

Середньостатистична людина за життя з'їдає 20-25 тонн їжі.
Легенда свідчить про те, що французький сир «Рокфор» з'явився випадково, коли пастух залишив свій сніданок у печері. Через кілька місяців він знайшов свій кинутий сир, який до того часу покрився цвіллю, але при цьому виявився надзвичайно смачним.
У Колумбії в кінотеатрі замість поп-корну вам запропонують пакетик із гігантськими смаженими мурахами.
На вулицях Індонезії продають копчених кажанів.
Ресторан у Пенсільванії пропонує бажаючим гамбургер масою 4 кг. Поки ще ніхто не з'їв його повністю.
У Швеції роблять галушки з борошна, крові північного оленя й солі.
На Сицилії та в Японії популярна ікра морського їжака.
Риб'ячі голови є поширеними ласощами на Алясці. Для їх приготування голови лосося закопують у спеціальні ямки, викладені мохом. Там вони гниють пару тижнів, після чого їх викопують, подрібнюють і виходить щось на кшталт рибного соусу. До речі, у Карелії теж є така страва.

Харчування це не лише фізіологічний, а й соціально та культурно зумовлений процес.

Харчова поведінка як складова способу життя людини охоплює пошук, вибір, приготування й вживання їжі, а також усі супутні процеси. Формується вона з дитинства, тому впливає на стан здоров’я й у дорослому віці.

Формування харчових звичок залежить від таких умов:

особливості культури;
виховання;
матеріальні можливості;
біологічні особливості.

Оскільки особливості харчової поведінки формуються у дитинстві, то вони мають доволі стійкий характер. Найімовірніше, дитина, яка харчується неправильно, не змінить свої звички в подальшому житті.

Чинники, що впливають на культуру харчування:

харчова поведінка батьків. Найбільше впливають на харчову поведінку дитини ставлення до їжі та смакові переваги матері, адже вона є першим зразком для наслідування;
приклад авторитетних людей. Харчова поведінка авторитетних для дитини людей, наприклад дорослих або однолітків, впливає на формування харчових звичок. Цей факт цілком природний та очевидний: дитина хоче копіювати поведінку тих, хто є для неї авторитетом та зразком;
реклама продуктів харчування. Чим більше часу дитина проводить біля телевізора чи комп’ютера, тим більше реклами вона сприймає. Масові засоби інформації стимулюють бажання вживати саме ту їжу чи напої, які пропонує реклама. До того ж перегляд телевізора упродовж кількох годин на день значно змінює харчову поведінку дитини — збільшується калорійність та кількість їжі, яку вона з’їдає.

Захворювання, до яких призводить нераціональне харчування:

анемія;
хвороби органів травлення;
хвороби щитоподібної залози;
гіпертонічна хвороба;
надлишкова маса тіла та ожиріння;
карієс;
« кишкові інфекції;
харчові отруєння;
кишковий дисбактеріоз;
злоякісні новоутворення;
цукровий діабет.
Шкідливі харчові звички

1. «Без сніданку...».

Нехтувати сніданком надзвичайно шкідливо. Адже саме вранці людина заряджається енергією та поживними речовинами на весь день. Обмежуватися чашкою чаю чи кави — означає позбавити свій організм необхідних для життя білків і вуглеводів, на яких «працює» наш мозок.

2. «Пожуєш чого-небудь?..»

Фраза «режим харчування порушувати не можна» знайома нам з глибокого дитинства. Однак дотримуються цього правила одиниці. Слід намагатися їсти у визначений час та відмовитися від «незапланованих» перекусів. Якщо дуже захотілося їсти, то випийте склянку води це притупить почуття голоду. Але в жодному разі не можна «зажовувати» голод жувальною гумкою, оскільки почне виділятися шлунковий сік, який буде роз’їдати стінки шлунка, адже їжі організм не отримав.

3. «Пересіл на столі...»

Якщо ви звикли постійно досолювати страви за столом варто почати неспокоїтися. Шкодить не сама сіль, а її надлишок. Захворювання нирок, остеопороз, високий тиск ось неповний перелік захворювань, які є наслідком відкладення солей в організмі. Якщо ви звикли до солоної їжі, спробуйте замінити сіль приправами та спеціями, а для приготування страв використовуйте морську сіль — вона корисніша. Не забувайте, що будь-які консерванти містять сіль, тому краще вживати свіжі продукти.

4. «Від депресії допоможе морозиво...»

Відомо, що солодке підвищує рівень глюкози, сприяє виробленню ендорфіну — гормону «щастя». Тому при сильних нервових навантаженнях корисно з’їсти трохи гіркого шоколаду. Але заїдати всі проблеми солодким — одна з найшкідливіших харчових звичок. Зайвий цукор стає причиною ожиріння й цукрового діабету, хвороб суглобів та хребта, зміни артеріального тиску. Спробуйте «приборкати» ласуна в собі: якщо у вас поганий настрій, то краще подивитися веселий фільм чи поспілкуватися з друзями, а не бігти за шматком торта. Замість тістечка з’їжте кілька ложок меду або жменю родзинок.

На жаль, позбавлятися шкідливих звичок дуже складно. Спробуйте відмовитися хоча б від кількох шкідливих харчових звичок, і ви одразу відчуєте, як поліпшиться ваше самопочуття. Зробіть перші кроки у правильному напрямку, і шлях до здоров’я не здасться вам таким важким.

2. Калорійність харчування та енерговитрати залежно від фізичних навантажень

Треба розрізняти такі поняття, як «калорійність» і «поживність» їжі.

Енергетична цінність (калорійність їжі) — це кількість енергії, що вивільняється в організмі людини з продуктів харчування в процесі травлення, за умови її повного засвоєння.

Харчова цінність (поживність) — це вміст у продукті вуглеводів, жирів і білків з розрахунку на 100 грамів продукту, тобто це якісний склад їжі.

Слово вчителя

Раціональне харчування передбачає дотримання енергетичної рівноваги в організмі відповідно до принципу: кількість енергії, що надійшла, повинна відповідати кількості

витраченої енергії.

Калорійність добового раціону людини змінюється залежно від кількості енергії, що витрачає людина.

Під час різних видів діяльності, особливо фізичної активності, істотно збільшуються енерговитрати людини. Так, якщо читання книги збільшує обмін речовин лише на 16 %, то фізичне навантаження — у кілька разів більше.

Отже, зрозуміло, що під час посилених тренувань харчування має покривати витрати енергії, тобто бути більш калорійним.

3. Особливості харчування в підлітковому віці

Розповідь учителя, складання опорного конспекту в зошиті

Їжа — джерело енергії та здоров’я для людини. Її кількісний та якісний склад особливо важливий для зростаючого організму. Це час дорослішання організму, що характеризується перебудовою функцій органів і систем: починається статеве дозрівання, прискорюється фізичний і психоемоційний розвиток. На все це зростаючому організму необхідні сили.

Активний ріст у пубертатному періоді часто супроводжується підвищеним апетитом. Але підлітки ставляться до свого харчування легковажно, не думають про наслідки, харчуються нерегулярно, неправильно, всухом’ятку та «на ходу». Таке харчування в дорослому віці призводить до появи захворювань опорно-рухового апарату, шлунково-кишкового тракту й обміну речовин. Наше з вами завдання не допустити цього: продумати раціон та зрозуміти важливість повноцінного харчування. Навіть у ситуації, коли немає можливості з’їсти домашню їжу, замість чіпсів і батончиків можна з’їсти сухофрукти або горіхи.

Калорійність їжі

У період інтенсивного росту організму потрібно більше енергії. На відміну від Дорослої людини, яка в стані спокою споживає близько 1 ккал на 1 кг маси на годину, підліток використовує 1,8 ккал. Його добова витрата енергії становить 2400—2500 ккал. Тому для компенсації енергетичних витрат дитина має споживати близько 3000 ккал на добу, а в разі додаткових фізичних навантажень — до 3500 ккал.

Якісний склад їжі

У харчуванні підлітків важливо дотримуватися співвідношення білків, жирів і вуглеводів — 1:1:4. Середня потреба в білках на добу становить близько 100 г. Найкраще вживати білки тваринного походження.

Добова потреба для підлітка в жирах — близько 100 г.

Добова потреба у вуглеводах — близько 400. Підліткам рекомендовано вживати 20 % простих цукрів (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза), 75 % крохмалю, 3 % пектинових речовин і 2 % клітковини від загальної кількості вуглеводів у добовому раціоні.

Підліток обов’язково має отримувати з їжею достатню кількість макроелементів (Кальцій, Фосфор, Натрій, Калій) і мікроелементів (Ферум, Манган, Цинк, Флуор, Йод, Селен тощо).

Зростаючий організм має отримувати вітамінізовану їжу. Інакше можуть виникнути небажані наслідки. У раціоні завжди мають бути натуральні продукти, свіжі овочі, фрукти, а в зимово-весняний період за нестачі свіжих овочів та фруктів можна використовувати штучні вітамінні препарати (за призначенням лікаря).

Режим харчування

Оптимальним для підлітків є чотириразовий режим харчування. Сніданок має забезпечувати 25 %, обід — 35-40 %, підвечірок — 15 %, вечеря — 20-25 % від добової потреби дітей у поживних речовинах і енергії.

Сніданок складається із закуски, гарячої страви і напою. Як закуски на сніданок подаються сир, овочі, яйця, фрукти, салати. Гаряча страва може бути з м’яса, риби, круп (каші, супи), овочів (рагу). Подаються також пудинги, запіканки. Ранковими напоями можуть бути гарячі вітамінізовані киселі, гарячі компоти зі свіжих чи сухих фруктів, молоко, какао, чай тощо.

Обід включає в себе гарячу першу страву (суп або бульйон), м’ясну або рибну другу страву з гарніром (круп’яним, овочевим або комбінованим) і напій (соки, киселі, компоти зі свіжих або сухих фруктів). Також можна подавати свіжі фрукти. Небажано вживати більше за одну круп яну страву на день.

Підвечірок зазвичай складається з напою (молочного) та випічки (хлібобулочного або мучного кондитерського виробу). Можна додати свіжі фрукти.

На вечерю зазвичай подають молочні, сирні, круп’яні, яєчні, овочеві страви: запіканки, пудинги. За 1,5-2 години перед сном корисно випити склянку кисломолочного напою (кефіру, кисляку, йогурту).

Доповіді учнів про основні види дієт та їх аналіз із погляду раціонального харчування

1. Вегетаріанство

Люди іноді повністю відмовляються від їжі тваринного походження. Як наслідок — до організму не потрапляє багато необхідних речовин. Це може спричинити анемію (недокрів’я) через порушення утворення гемоглобіну, що міститься у складі еритроцитів. Іноді вегетаріанцями називають себе люди, які виключають з харчового раціону тільки м’ясопродукти. Таке харчування не шкодить здоров’ю, оскільки яйця, риба, молочні продукти містять достатньо білків і жирів тваринного походження.

2. Голодування

Голодування це усвідомлене утримання від уживання їжі протягом певного часу. Більшість лікарів-дієтологів не схвалюють голодування, уважаючи його шкідливим для здоров’я та таким, що прискорює старіння. Людина може обмежити себе в їжі без шкоди для здоров’я (за відсутності апетиту) лише на невеликий час.

3. Сироїдіння

Люди їдять продукти, що не пройшли термічної обробки (сиру їжу). Прихильники сироїдіння вважають, що з необробленою їжею в організм надходить більше вітамінів. У результаті підвищується імунітет і зникає хронічна втома. Проти вники заперечують, що сира їжа збільшує навантаження на організм, резерви його виснажуються і з’являються ознаки раннього старіння. Лікарі рекомендують лише збільшити кількість їжі, яка не потребує обробки, оскільки в поєднанні з іншими продуктами вона корисніша для організму. Це фрукти, овочі, горіхи, деякі зернові культури.

4. Роздільне харчування

Ця дієта ґрунтується на тому, що існують несумісні продукти, які не можуть ефективно засвоюватися органами травлення при одночасному вживанні. Наприклад, погано поєднуються продукти з переважанням білка (м’ясо, птиця, риба) та вуглеводів (картопля, хліб, крупи). Але наукових доказів правильності такого підходу немає. Багато вчених уважають, що роздільне харчування не може бути рекомендовано всім, оскільки людина в процесі еволюції пристосовувалася до змішаного харчування.

Узагальнююче слово вчителя

Основними речовинами в харчуванні людини є білки, жири й вуглеводи, а також вітаміни й мінеральні сполуки.

Перше місце за важливістю в раціоні людини посідають білки. Вони є основним «будівельним» матеріалом для клітин організму.

Раціональне харчування вимагає забезпечення на достатньому рівні жирів у щоденному раціоні. Дефіцит жирів порушує роботу центральної нервової системи, знижує стійкість організму до бактерій і вірусів, веде до системних порушень. Надмірне споживання жирів також завдає шкоди — розвивається ожиріння, страждає печінка й серцево-судинна система.

Треті за важливістю поживні речовини — це вуглеводи.

Ці сполуки є енергетичною фабрикою в організмі людини.

Принципи раціонального харчування:

забезпечення балансу енергії, що надходить з їжею та витрачається людиною в процесі життєдіяльності;
задоволення потреби організму в певних харчових речовинах;
дотримання режиму харчування.

V. УЗАГАЛЬНЕННЯ ТА СИСТЕМАТИЗАЦІЯ ВИВЧЕНОГО МАТЕРІАЛУ

Складання схеми «Принципи раціонального харчування підлітків» на дошці та в зошитах

Практична робота «Визначення збалансованості харчового раціону»

Мета роботи: сформувати вміння визначати і складати збалансований раціон харчування.

Учні працюють самостійно на роздрукованих картках (роздавальний матеріал до уроку).

Хід роботи:

1. Аналіз режиму харчування. Для аналізу учні використовують власні щоденники спостережень за режимом та раціоном харчування, які вони заповнювали впродовж тижня.

2. Аналіз якісного складу їжі.

3. Складання рекомендацій щодо раціонального харчування.

VI. ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ

Виконати дослідницький проект «Дбаю про свій зір».

План роботи:

1. Дізнайтеся, які продукти необхідно вживати для збереження гостроти зору.

2. Аргументуйте, чому вітаміни й мінеральні речовини необхідно вживати для збереження гостроти зору.

3. Оформте результати дослідження у вигляді презентації.

VIІ. ПІДБИТТЯ ПІДСУМКІВ УРОКУ